健康成年人每日烹调油摄入量应控制在25–30克，超重者20–25克，肥胖或高血脂者不超20克；儿童按年龄递减，需兼顾隐形油及烹饪方式，并轮换使用多种油脂以保障脂肪酸平衡。
健康成年人每天烹调油摄入量建议控制在25–30克，大致相当于白瓷勺2–3勺，或一个标准汤匙（约15毫升）的1.5–2倍。这个量能满足人体对必需脂肪酸、脂溶性维生素（A、D、E、K）的需要，又不至于增加肥胖、高血脂等风险。
按人群调整更稳妥
体重60–70公斤的健康成年人适用25–30克标准；超重者建议减至20–25克，肥胖或已确诊脂肪肝、高血脂者应严格控制在20克以内。老年人用油量与健康成年人一致，无需刻意减少；儿童则需递减：1–3岁5–10克，4–5岁10–15克，7–12岁逐步过渡到20–25克。
看烹饪方式决定实际用量
高温煎炸容易让食物吸油，一盘炸薯条可能额外摄入10克以上油脂；而蒸、煮、炖、凉拌用油少且稳定。日常可这样分配：
- 炒菜一次用油不超过8–10克（约半汤匙）
- 炖汤或蒸菜尽量不额外放油，靠食材本身油脂提香
- 凉拌菜用亚麻籽油、紫苏籽油等，单次5–8克即可
- 避免反复使用煎炸油，也不用“省油”心理少放水多加油
别忘了隐形油也在算总账
烹调油只是脂肪来源之一，以下也含大量油脂，需一并计入每日限额：
- 一小把原味坚果（10克核桃≈6克油）
- 一块五花肉（50克≈10克脂肪）
- 一包薯片（30克≈10–15克油）
- 蛋黄、全脂奶、芝麻酱、沙拉酱等
如果当天吃了较多坚果或肥肉，炒菜时就该减半甚至不放油。
选油和换油有讲究
单一油种难满足脂肪酸平衡需求。推荐按比例搭配：
- 橄榄油、茶籽油：富含单不饱和脂肪酸，适合中低温炒
- 菜籽油、大豆油、葵花籽油：多不饱和脂肪酸较丰富，适合日常炒炖
- 亚麻籽油、紫苏籽油：富含Omega-3，只宜凉拌，不可加热
- 猪油、牛油等动物油：饱和脂肪偏高，偶尔少量使用无妨，但不宜作为主力
家庭可备2–3种油轮换使用，避免长期只吃一种。
