健康成年人每日食盐摄入应控制在5克以内，WHO与《中国居民膳食指南》均推荐此上限；老年人及高血压等患者需更严格限盐，儿童则按年龄递减；80%盐来自加工食品，“隐性盐”易致超标，须关注食品标签钠含量并换算。
健康成年人每天食盐摄入量应控制在5克以内，这是世界卫生组织（WHO）和《中国居民膳食指南》共同推荐的上限值。这个量大约相当于一个标准啤酒瓶盖（平铺未压实）的体积。我国现行标准虽曾定为6克，但最新权威建议已统一向5克靠拢，更强调预防高血压、心脑血管疾病和慢性肾病等风险。
不同人群的每日盐摄入参考值
盐的需求不是“一刀切”，年龄、健康状况会影响合理范围：
- 18–64岁健康成人：≤5克/天
- 65岁以上老年人：≤5克/天（因肾功能减退、血压调节能力下降，实际常需更严格控制）
- 高血压、慢性肾病或心衰患者：建议进一步减至3–4克/天，部分肾衰患者可低至2克/天
- 儿童按年龄段递减：2–3岁≤2克，4–6岁≤3克，7–10岁≤4克，11–17岁≤5克
警惕“隐性盐”——看不见的盐更易超标
日常饮食中，约80%的盐来自加工食品和外食，而非厨房里加的盐。酱油、蚝油、豆瓣酱、挂面、面包、饼干、火腿肠、话梅、薯片甚至部分早餐麦片都含大量钠。一勺（15ml）普通酱油就含约3克盐，一小包（30g）薯片可能接近2克盐。吃起来不咸，不代表盐不多。
建议做法：
- 看食品标签中的“钠”含量，用“钠（mg）×2.5 ÷ 1000”换算成大致食盐克数
- 尽量选择标有“低钠”“减盐”字样的调味品和预包装食品
- 外食时主动要求少放酱料、不喝浓汤、避开腌制品和腊味
为什么5克是关键分界线？
超过5克/天，血压升高风险明显上升；长期维持在10–11克（目前我国成人平均摄入水平），脑卒中、冠心病发病风险增加20%以上。而人体生理所需钠其实很低——仅需1–1.5克盐就能满足基本代谢，远低于推荐上限。控盐不是“越少越好”，而是避免过量带来的确定性伤害。
减盐要循序渐进，味觉适应期约2–4周，之后对天然食物的鲜甜会更敏感。用香辛料、柠檬汁、醋、葱姜蒜替代部分盐，既提味又护血管。
