一万步约5–7.5公里，消耗240–600千卡；具体取决于步幅（0.5–0.75米）、体重、速度及地形，60公斤者中速行走约耗294千卡，每千步平均耗能24–35千卡。
如果您想了解日常步行一万步所对应的实际距离与能量消耗，需结合个体步幅与生理参数进行估算。以下是基于常见参数的分项计算说明：
一、一万步对应的公里数计算
步距是决定步数换算为距离的核心变量。成年人平均步幅在0.65–0.75米之间，不同性别、身高、行走状态（如平地/坡道/疲劳）会导致差异。计算公式为：距离（米）= 步数 × 平均步幅（米），再除以1000得公里数。
1、按平均步幅0.7米计算：10000 × 0.7 = 7000米 = 7公里。
2、按较短步幅0.5米（常见于部分女性或慢速行走）：10000 × 0.5 = 5000米 = 5公里。
3、按较长步幅0.75米（常见于较高男性或快走状态）：10000 × 0.75 = 7500米 = 7.5公里。
二、一万步消耗卡路里的计算依据
热量消耗受体重、速度、地形及代谢效率共同影响，通用估算模型采用MET值（代谢当量）法，步行MET值通常为2.0–5.0，对应不同强度。基础公式为：消耗千卡 ≈ MET × 体重（kg） × 时间（小时）。
1、体重60公斤者以中速（约5 km/h）走完1万步（耗时约1.4小时）：MET取3.5，计算得 3.5 × 60 × 1.4 ≈ 294千卡。
2、体重75公斤者同样条件下：3.5 × 75 × 1.4 ≈ 368千卡。
3、若为慢速散步（MET≈2.3），体重50公斤者耗时2小时完成：2.3 × 50 × 2 = 230千卡。
三、基于步数的简化经验估算
跳过时间与MET参数，直接按每千步折算方式粗略估算，适用于快速参考。该方式隐含默认体重（约60–70 kg）与中等速度假设。
1、每千步平均耗能约24–35千卡，故一万步对应 240–350千卡。
2、按每公里耗能50–100千卡反推：若一万步为6公里，取中间值75千卡/公里，则6 × 75 = 450千卡；若为8公里，则8 × 75 = 600千卡——此范围反映地形与个体差异导致的上限浮动。
3、对照食物热量：240千卡约等于1.5碗白米饭（每碗约160千卡），350千卡接近一杯全脂奶茶（中杯约320–380千卡）。
